걷기운동 순서(7단계) - 부상방지

안녕하세요 여러분의 건강을 책임지는 '1인 기업 트레이너'입니다.

출처 tistory

걷기에도 순서(단계)가 있다?

 

무작정 열심히 걷는 것만이 능사가 아니다. 

시작부터 마음만 앞서 충분한 워밍업 없이 급하게 빠른 걸음으로 걷는다든가,

급작스럽게 달기기 모드로 전환하면 근육이 놀랄 뿐 아니라 쉽게 지쳐서 운동을 오래 할 수 없다.

 

운동을 마칠 때에도 마찬가지다.

있는 힘을 다할 정도의 속력으로 파워워킹을 하다가 갑자기 운동을 끝내면 경직된 근육이 풀리지 않아 다음 날 근육통을 앓을 수도 있다.

 

운동 시작 전과 후에 하는 스트레칭처럼 반드시 해야 하는 단계가 있다.

스트레칭을 제외한 각각의 단계는 걸음의 속도와 호흡희 편안함 상태에 따라 단계를 나눌 수 있다.

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걷기 운동의 7단계 

 

1.  워밍업 스트레칭(3~5분)

우리는 반드시 충분한 스트레칭 후 파워워킹을 해야 한다.

목, 팔, 허리, 다리의 근육을 늘리고 관절을 돌려서 충분히 풀어준 후 걷기 운동을 시작해보자.

 

2. 워밍업 걷기 : 숨이 약간 가쁠 정도의 걷기(10분)

본격적으로 파워워킹을 시작하기 전에 10분 정도 편하게 호흡할 수 있을 정도의 속도로 걷는다.

이 과정을 통해 잠자고 있던 몸 전체의 근육과 인대가 조금씩 자극을 받게 되고, 체온도 조금씩 상승해 본격적인 파워워킹을 하기에 적합한 몸 상태를 만든다. 이때 팔 모양은 90도를 유지한 채 살짝 앞뒤로 흔들어준다.

 

3. 파워워킹 1단계 : 숨쉬기 약간 힘들 정도의 걷기(20분)

워밍업 걷기로 체온이 어느정도 올라가고 근육과 인대가 충분히 풀어졌으므로, 3단계에서는 숨이 약간 거칠게 쉬어질 정도로 속도를 내어서(시속6~8킬로) 걸어보자. 팔은 워밍업 단계보다 조금 더 활기차게 흔든다. 

(팁! 팔을 세차게 흔들면 흔들수록 걷는 속도가 빨라진다)

 

4. 달리기 : 숨이 '헐떡헐떡' 거릴 정도의 속도로 달리기(5분)

자신이 걸을수 있는 최고 속도로 매우 빠르게 걷거나, 혹은 달리는 단계다.

(만일 초보자라면 근육과 심장에 무리가 갈 수 있음으로 생략 가능)

그러나 파워워킹이 어느 정도 익숙해졌다면, 비슷한 속도로 계속 걷는 것보다 속도를 더 빨리 내서 심장이 터질 것 같은 속도로 잠깐씩 달리는 것이, 일명 인터벌운동이 되어 체지방 감량에 더욱 효과적이다.

 

5. 파워워킹 2단계 : 숨쉬기 약간 힘들 정도의 걷기(10분)

최고 속도로 걷거나 달리기를 계속 지속하다보면 체력 소모가 커서 운동을 오랫동안 할 수 없다.

그래서 다시 파워워킹의 속도로 돌아가 가쁜 숨을 고르며 걷는다. 팔은 계속 90도 유지하며 앞뒤로 흔든다.

 

6. 쿨다운 걷기 : 숨을 편히 쉴 정도의 걷기 속도로 만든다(5분)

체내에 쌓인 젖산 등의 피로물질을 풀어주기 위해서 숨을 가볍게 고르면서 천천히 걷는다.

이 쿨다운 동작을 통해서 뭉친 근육이 조금씩 풀리면서 긴장했던 근육도 점점 회복하게 된다.

 

7. 마무리 스트레칭(5분)

운동 후에는 무조건 마무리 스트레칭이 필요하다. 마무리 스트레칭은 운동 전 스트레칭보다 훨씬 더 중요하다. 

긴장한 채 움직였던 근육과 관절의 피로를 잘 풀어줘야 다음 날 올 수 있는 근육통의 고통으로부터 피할 수 있다.

 

출처(책 내 인생 최고의 걷기 다이어트/권현정 p61~67)

 

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