하루에 필요한 단백질 섭취량은??(과다섭취예방)

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단백질은 근육과 뼈, 혈액 등의 주성분으로 생물체의 몸을 구성하는 대표적인 물질이다. 면역을 담당하고 호르몬이나 효소를 만드는 중요한 일을 한다. 사람은 스스로 단백질을 만들 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 한다.

 

하루의 단백질 권장 섭취량은 보통 자신의 몸무게 1kg당 1g이다. 50kg인 사람은 하루에 단백질 50g을 섭취하면 되지만 이보다 약간 적게 잡아도 된다. 여성은 하루 섭취량이 약 50g 정도면 된다.

 

운동선수나 강한 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 체중 1kg당 2g까지도 섭취하지만 현미 잡곡밥으로 하루 세끼를 먹는 사람은 현미 잡곡에 있는 단백질만으로도 하루 섭취량은 충분하다.

대표적인 단백질 식품의 단백질량

달걀 100g(약 2개) : 단백질 12.70g

닭가슴살 100g : 단백질 23.10g

우유 100ml : 단백질 3.20g

출처 하이닥

예를 들어 하루에 닭가슴살을 100g씩 2번에 나누어서 200g과 달걀 2개를 먹으면 하루에 단백질 58.90g을 섭취하게 된다. 이것을 참고해 계산을 하면 된다.

 

대부분 하루 식사와 간식으로 단백질은 충분히 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 오히려 넘칠 수도 있다. 단백질을 필요 이상 섭취하면 여분은 체내에 지방으로 저장되므로 지나치게 많이 섭취할 필요도 없다. 특히 신장 기능이 좋지 않은 사람은 해가 될 수도 있다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 신장 결석의 원인 중의 하나가 되기도 한다.

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특히 극단적으로 단백질만 섭취할 경우 탄수화물이 부족해서 단백질과 지방을 통해 당을 만들어낸다. 이 과정에서 케톤체(ketone body)가 발생하는데 적정량 이상 많아지면 심각한 질병으로 발전한다. 단백질도 과하면 문제가 된다. 정성껏 준비한 신선한 채소와 과일을 비롯한 자연스러운 음식들을 골고루 먹는다면 칼로리도 예민하게 따지지 않아도 되고 단백질 분량도 따질 필요가 없겠지만 우리가 처한 음식 환경은 못하니 적당히 섭취하도록 노력할 수밖에 없다.

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식품 라벨의 영양성분표를 참고로 하면 된다. 자신의 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취하도록 계획을 하고 나머지 탄수화물 중에서도 복합 탄수화물을 선택한다.

 

탄수화물의 양을 하루 식사의 65% 정도로 잡고 견과류와 등푸른생선 등으로 좋은 지방을 섭취하는 방식이다. 지방은 하루 영양 섭취량의 20%정도를 계획하면 된다. 요리할 때는 재료를 튀기지 않는 방식을 이용한다. 또한 평소에 잦은 외식과 배달 음식으로 지방을 과다하게 섭취했고, 좋지 않은 기름에 조리된 정크푸드를 즐겼다면 외식 시 최소한의 양만 먹으려고 노력하자. 집에서 요리를 위해서 기름을 사용해야 할 경우에는 불포화 지방산이 풍부한 올리브유나 참기름, 들기름을 소량으로 쓰면 된다.

 

완벽하게 계량을 할 필요는 없지만, 하루 단백질 분량에 신경을 쓰고 지방 섭취에 주의하면 나머지는 자연스럽게 탄수화물로 채워지게 된다. 나머지 영양소인 비타민과 미네랄은 채소와 과일을 종류별로 바꿔가면서 먹는 방식으로 자연스럽게 섭취하면 된다.

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출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)

 

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