다이어트 할때 '숫자' 자체에 집착하는 당신(올바른이해)

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다이어트에서 숫자란 때로는 다이어트를 더 복잡하게 생각하게 되는 원인이 되기도 한다. 체성분 검사를 통해 자신의 표준체중과 표준 체지방률을 알고 내가 먹는 음식의 칼로리만 이해해도 되는데 말이다.

 

BMI(체질량지수)

비만을 측정하는 가장 고전적인 방법은 체질량지수(BMI, Body Mass Index)를 구하는 방법이다. BMI는 체중을 키의 제곱으로 나누어 25 이상이면 비만이다. 하지만 근육량이 많을 경우는 BMI 측정법이 맞지 않을 수도 있다.

 

BMI는 정상이지만 복부 비만일 때도 마찬가지다. 이럴 때는 체성분 검사를 통해 쉽고 정확하게 자신의 몸 상태를 이해하는 것이 더 현실적이다. 적정 체지방률은 남성의 경우 10~20%, 여성의 경우 20~25%다.

 칼로리에 대한 제대로 이해

운동 종목별로 소비하는 칼로리를 다 따지거나 음식의 칼로리 하나하나를 다 외울 필요도 없다. '단백질과 탄수화물은 1g에 4kcal를 내고 지방은 1g에 9kcal를 낸다.'라는 기본을 이해하고 중요한 몇 가지 음식의 칼로리만 알아둔다. 하루 권장 칼로리는 성별과 나이, 활동량과 체중에 따라 다르지만 대개 성인 여성은 2,000kal고 성인 남성은 2,500kcal다.

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구체적인 칼로리 계산법

쌀밥 한 공기는 300kcal고 

김치는 작은 한접시 30kcal 이하다.

식빵 한 장은 160~200kcal다.

떡은 종류마다 약간의 차이가 있지만 100g당 220kcal 정도로 양에 비하면 칼로리가 높은 편이다.

 

빵 한 개의 칼로리는 각 브랜드마다 다르지만 평균 밥 한 공기와 칼로리와 비슷한 250~350kcal 정도이고 버터크림이나 생크림이 들어가면 훨씬 높아진다.

 

과자 한 봉지를 포함해서 라면이나 햄버거, 우동이나 짜장면, 김밥 등의 외식 메뉴는 보통 1인분에 450~750kcal로 보면 된다. 

프라이드치킨 한 마리는 조리법에 따라 칼로리 차이가 크지만 대략 1,000~2,000kcal다.

피자 한 조각은 종류와 중량에 따라 220~680kcal므로 피자 한 판은 2,000kcal 전후다.

레스토랑 풀코스 식사는 2,000kcal가 넘는다고 생각하면 된다.

뷔페에서의 한 끼 식사는 2,000kcal를 쉽게 넘는다.

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식물성 단백질인 두부는 100g당 79kcal인데 연두부는 그보다 낮은 100g당 41kcal다.

닭가슴살과 생오징어,  광어를 비롯한 흰살생선은 100g 단위 한 접시에 약 110kcal 전후로 보면 된다.

돼지고기 등심과 안심, 그리고 쇠고기 등심은 100g당 220kcal 전후로 보면 되고,  쇠고기 안심은 100g당 154kcal로 낮으면 편이다.

삼겹살의 경우는 100g당 331kcal로 높은 편이어서 피하는 것이 좋지만, 다이어트는 그날 섭취한 칼로리 전체를 보고 판단해야 하므로 삼겹살이 먹고 싶다면 상황에 따라서는 밥을 생략하고 먹을 수도 있다.

 

연어는 100g당 161kcal, 참치는 100g당 132kcal다. 흰살생선에 비해서 칼로리가 높지만, 등푸른생선인 고등어와 꽁치에 함유된 불포화 지방산은 뇌졸중과 동맥경화를 예방한다. 

고등어는 100g당 183kcal, 꽁치는 100g당 262kcal다.

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아무리 좋은 단백질 식품이라도 반죽한 튀김 가루를 묻혀서 기름에 튀길 경우 칼로리가 몇 배 이상 늘어난다. 따라서 굽거나 찌는 방식으로 요리하는 것이 다이어트하는 수고를 덜 수 있어 좋다. 이 정도만 이해해도 다이어트에서 숫자란 더 이상 다이어트를 복잡하게 만드는 요인이 되지 않을 것이다.

 

출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)

 

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