힙업을 도와주는 파워워킹(뒷태라인)

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출처 pinterest

한때, 모 통신사 광고모델이었던 설현의 광고판 때문에 난리가 났었다. 그리고 재미있는 기사 또한 매장에 광고판을 세워놓기만 하면 없어진다는 내용이었다. 애플힙이 돋보이는 스키니진 차림의 뒤태가 광고판 도난 사건을 조장했던 것이다.

바캉스 시즌을 앞둔 초여름이면 다들 몸매 만들기에 집중하는데, 유난히 젊은 여자들 사이에어 애플힙 만들기, 코코넛 힙 만들기 등 '힙업 열풍'이 불었다. 

 

힙업의 정도에 따라 정말 다리 길이와 뒤태가 달라 보인다. 힙업이 되어 있으면 다리가 훨씬 길어 보이는 효과가 있는 것이다. 그리고 스키니바지 차림을 돋보이게 하기 위해서는 탄탄한 허벅지 라인 못지않게 중요한 것이 바로 엉덩이 라인이다.

 

그뿐만 아니다. 힙업의 정도는 여자의 나이를 짐작게 한다. 보통 20대에는 엉덩 잇 살과 일명 '승맛살'이라 불리는 허벅지 옆 부분 살이 더해져, 엉덩이가 A형을 이루는 경우가 많다. 그러다 30~40대가 되면서 옆구리까지 살리 붙어 사각형으로 바뀐다. 게다가 직장여성의 경우 앉아 있는 시간이 길기 때문에 엉덩이의 근육 양은 점점 줄어들고, 나이가 들어감에 따라 탄력까지 떨어져 쳐지면서 질펀한 엉덩이가 돼버린다. 그러니 젊고 매혹적인 뒤태를 유지하기 위해서는 힙업 운동을 게을리해서는 안 된다.

걷기 운동시 애슬레저룩에 도전하자[걷기다이어트]

 

출처 fmnation.net

다이어트를 해보면 정말 보디라인의 중요성을 깨닫게 된다. 

처음에는 무조건 체중 감량에 목표를 두지만, 원하는 만큼 체중이 줄었는데도 뭔가 마음이 들지 않는 경우가 많다.

바로 세부적인 보디라인이 만들어지지 않았기 때문이다. 

출처 더우리들신경외과

무릎 들어 올려 걷기

파워워킹 자체가 기본적으로 하체를 이용해 걷는 것이기 때문에, 다리를 움직일 때 바다 엉덩이 근육도 같이 움직이기 마련이다. 그러나 나는 힙업에 좀 더 중점을 두고 파워워킹을 할 때 반드시 추가하는 동작이 '무릎 들어 올려 걷기'다.

 

엉덩이 근육은 크게 뒤 허벅지와 가장 가까운 엉덩이 아래부터 대둔근과 허벅지 옆으로 이어지는 소둔근으로 나뉜다. 먼저 대둔근을 중점적으로 발달시킨 후 소둔근 라인을 잡아주면 완벽한 애플힙을 만들 수 있다.

 

워밍업 걷기와 파워워킹 걷기 단계까지 마친 후 쿨다운 걷기 전, 무릎을 들어 올리며 걷는다(한 번에 10회 2세트 반복), 양팔을 허리에 댄 후 90도가 되도록 구부린 상태에서 양쪽 다리를 번갈아 90도가 되도록 들어 올렸다 내리기를 반복하며 걷는 것이다. 무릎을 들어 올리면서 엉덩이 근육(특히 대둔근)을 사용하기 때문에 힙업 효과를 제대로 볼 수 있다.

 

무릎을 더 높이 올릴수록 엉덩이 근육을 더 많이 자극할 수 있지만, 지탱하고 있는 쪽 무릎에 통증을 유발할 수 있기 때문에 과하게 들어 올려서는 안 된다. 또 다리를 올릴 때 엉덩이 근육에 힘을 주는 동시에 아랫배에도 힘을 주면 뱃살을 빼는 데에도 도움이 된다.

 

이 동작은 파워워킹을 하다가 주변에 계단이 있는 곳을 지나게 되면 계단을 오르는 것으로 대체할 수 있다. 이때 한 번에 두 단을 딛고 올라가면 엉덩이 근육을 좀 더 강화시킬 수 있다.

매끈한 종아리를 위한 파워워킹 방법(종아리 살찌는 원인)

 

사이드 레그 리프트

출처 네이버블로그

또 다른 동적으로 '사이드 레그 리프트'가 있다. 왼쪽 다리로 찰 때에는 왼쪽 방향으로 다리를 들어 차올리며 걸어 나가고, 오른쪽 다리로 찰 때에는 오른쪽 다리를 들어 옆차기 하며 걷는 것이다. 이 동작은 엉덩이 위쪽과 바깥 허벅지로 이어지는 소둔근 발달에 효과가 있다.

옆으로 누어서 다리를 들었다 내리는 '박봄 다리 운동'을 서서 할 수 있도록 응용한 것으로, 엉덩이 라인을 잡는 데 탁월한 효과가 있다. 

출처 네이버 블로그

다만, 다리를 옆으로 들어 올릴 때 상체는 일자로 곧게 편 채 엉덩이 근육을 이용해 다리를 들어 올린다는 느낌으로 들어야 한다. 만일 상체가 들어 올리는 다리 쪽으로 기울면 엉덩이 근육이 덜 당겨진다. 혹시 주위 시선 때문에 차마 밖에서 하기 힘들다면, 파워워킹을 마친 후 집에서 2세트 반복해 주면 된다.

 

젊고 매혹적인 뒤태를 원한다면, 일주일에 한두 번이라도 힙업 파워워킹을 통해 뒷모습까지 자신 있는 보디라인을 만들어 보자.

팔뚝살 빼는 파워워킹 방법(10배이상효과)

 

출처(책 내 인생 최고의 걷기 다이어트 웍트/권현정 p100~105)

 

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