팔뚝살 빼는 파워워킹 방법(10배이상효과)

여러분의 건강을 책임지는 '1인 기업 트레이너'입니다.

출처 WONDERFULMIND

겉보기엔 전혀 살찐 것처럼 보이지 않는데도 더운 날씨에 민소매 원피스 한번 못 입어보고, 코트 안에 타이트한 니트 한번 못 입어본 채 긴긴 여름과 겨울을 지내는 사람들이 생각보다 많다. 흔히들 우리가 얘기하는 '아줌마 살'의 시작도 바로 늘어진 팔뚝살이다. 아이러니하게도 대부분의 사람들이 허리는 몇 인치인지 꼼꼼히 따지면서, 정작 자신의 핸디캡이라고 하는 팔뚝살에 대해서는 경각심을 덜 갖고 있다.

 

팔뚝 살이 찌는 이유?

여러 가지 이유가 있다.

주부의 경우, 장은 보거나 집안일을 할 때 무거운 것을 들게 되고, 설거지나 칼질 등 부엌일을 할 때 팔에 힘이 많이 들어가며, 출산 후에는 아기를 안고 업는 등 팔 근육을 많이 쓸 수밖에 없다. 이런 가사노동에 사용되는 근육은 운동처럼 고르게 쓰이는 것이 아니기 때문에 한쪽으로 치우 쳐 발달된다. 또한 사용 후 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 경우가 거의 없어서 노폐물까지 쌓여 점점 굵어지게 된다. 여기에 나이 들면서 먹는 양이 증가하고 나잇살로 인한 지방까지 더해져, 걷잘을 수 없이 두꺼워지고 늘어지는 것이다. 그래서 결혼 후 몸의 다른 부위에 비해 팔뚝에 유독 살이 찌는 경우가 많다.

가사노동이 아니더라도 혈액순환이 잘 되지 않으면 팔에 살이 찔 수 있다. 지방은 림프관을 타고 몸속 이곳저곳을 순환하는데, 이 림프관이 막혀 제대로 순환되지 못하면 한 곳에 지방이 계속 쌓이게 된다. 이럴 때 적절한 스트레칭과 노동이 아닌 '운동'을 통해 몸을 움직여주어야 순환이 잘 되고 근육도 강화되어 지방이 몸속에 쌓이지 않는다.

출처 ptjey

우리는 파워워킹을 하는 동안 수시로 팔을 스트레칭하며 움직여야 한다. 걷기 운동 도중에 하는 팔 스트레칭은 팔 라인을 잡아주는 데 아주 효과적이다. 나는 '팔 킥백'이라는 동작을 추천한다(두 팔을 등 뒤로 보낸 다음 양손을 깍지 낀 상태에서 뒤로 쭉 펴서 등 라인과 90도 정도 되게 위로 들었다 내리는 동작)

 

걸으면서 하는 운동 추천(오버헤드 익스텐션)

출처 건강다이제스트

걷기 운동을 할 때에는 팔꿈치를 90도로 굽혀 앞뒤로 흔들면서 걷기 때문에 끊임없이 팔 근육을 사용하게 된다. 이때 평소에 잘 쓰지 않는 이두근(팔 안쪽 근육)이 자극된다. 또한 워밍업 걷기나 쿨다운 걷기 때에 팔을 위로 쭉 뻗어 깍지를 낀 상태로 귀 옆에 붙인 다음, 팔꿈치는 고정시킨 채 뒤쪽으로 90도 정도 되게 접어 팔꿈치가 위를 보게 한 후 다시 펴는 동작인 '오버헤드 익스텐션'을 하면서 걸으면, 반대로 삼두근(팔 뒤쪽 근육)을 자극해 울퉁불퉁한 팔 라인을 잡아주는 데 아주 효과적이다. (걷기 운동 시 아령 제외)

 

1) 양팔을 위로 쭉 뻗어 귀 옆에 붙인다.

2) 1번 상태에서 뒤쪽으로 90도 굽혔다가 펴기를 반복한다.

 

※주의할 점※

자칫하면 목과 어깨 사이의 근육인 승모근에 힘을 주게 되므로, 가급적 어깨 쪽이 아니라 팔 뒤쪽에 힘을 준다는 느낌으로 동작을 반복한다.

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걸으면서 하는 운동 추천(펭귄 자세)

출처 kakaoTV

또 다른 동작으로 일명 '펭귄 자세'가 있다. 양팔의 팔꿈치를 굽히지 않고 45도 정도로 벌려 아래로 쭉 뻗은 후 손목을 바깥쪽과 안쪽으로 번갈아 꺾어가며 몸통에 붙였다가 다시 벌리는 과정을 반복해준다. 이 동작은 전체적인 팔 라인을 매끈하게 잡아주는 효과가 있다. 이때 손목에 힘을 주어 힘 있게 꺾어주면서 팔 전체에도 힘을 주는 것이 중요하다.

 

1) 양팔의 팔꿈치를 굽히지 않고 45도로 벌려 아래로 뻗는다.

2) 1번의 자세로 손목을 안과 밖으로 번갈아 꺾어가며 몸통에 붙였다가 다시 벌리는 과정을 반복한다.

 

출처 (책 내 인생 최고의 걷기 다이어트/권현정 p93~99)

 

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