매끈한 종아리를 위한 파워워킹 방법(종아리 살찌는 원인)

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출처 tistory

'반전하체'라는 별명이 붙을 정도로 종아리가 굵은 사람들이 있다. 

다이어트로 살을 뺐다고 해도 상체에 비해 굵은 종아리는 비만 상태다.

솔직하게 신체 부위 중에서 '신이 내리는 영역'이라 불릴 만큼 타고나는 부위가 바로 종이리다. 

하지만 낙담할 필요는 없다.

누구나 노력하면 종아리 콤플렉스에서 벗어나 스키니진을 입고 롱부츠르르 신을 수 있다.

 

종아리에 살이 찌는 원인?

1) 태어날 때부터 굵은 종아리에 살까지 더해진 경우,

2) 잘못된 운동으로 인해 지나치게 근육이 발달한 경우,

3) 주로 앉아 있는 생활 때문에 부종이 생긴 경우,

각각의 경우에 따라 종아리 사이즈를 줄이는 방법은 조금씩 다르다. 하지만 기본이 되는 것은 운동이다.  부종이나 살로 인해 지방이 쌓여서 두꺼워진 종아리의 경우, 운동을 하면 당연히 혈액순환이 잘 돼 부종이 없어지고 지방층이 줄어든다. 잘못된 운동으로 지나치게 근육이 발달한 경우에도 올바른 운동법으로 충분히 풀어줄 수 있다. 하체 근육운동 후 제대로 스트레칭을 하지 않으면 근육이 뭉쳐 일명 '종아리 알'이 배게 된다. 따라서 반드시 스트레칭을 병행해야 하며, 지나치게 하제 근육에만 집중해서 하는 운동보다는 파워워킹처럼 무리가 가지 않는 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.

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'뒤로 걷기'로 매끈한 종아리 만들기

종아리를 매끈하게 만들기 위한 파워워킹법중 하나가 '뒤로 걷기'를 병행하는 것이다. 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때는 거의 쓰지 않는 종아리와 발목 앞쪽의 근육을 사용하게 된다. 앞으로 걸을 때는 종아리 뒤쪽과 무릎 뒤쪽의 근육과 인대를 사용하게 되므로, 뒤로 걷기를 병행하면 근육을 고르게 발달시킬 수 있어 예쁜 다리 라인 만들기에 적합하다.

 

뒤로 걸을 때는 발가락부터 뒤꿈치 순서로 지면에 닿아야 하며, 시야가 잘 확보되지 않기 때문에 일반 파워워킹보다 보폭을 줄이는 것이 좋다. 가슴과 어깨를 펴고 수시로 좌우를 돌아보며 장애물이 없는지 확인해야 한다. 뒤로 걷기가 아무리 종아리를 매끈하게 만드는 데 도움이 된다고 해도, 지나치게 오래 뒤로 걸으면 몸에 무리를 줄 수 있다. 한 시간을 기준으로 10분 이내로 뒤로 걷기를 병행하는 것이 좋다.

 

1) 엄지발가락부터 바닥에 도장 찍듯이 디디며 뒤로 걷는다.

2) 내딛는 발 뒤쪽 근육을 쭉펴주는 느낌으로 걷는다.

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백런지 걷기로 매끈한 종아리 만들기

또 하나는 '백런지 걷기'다. 일반적인 런지 동작은 허벅짓살을 슬림하게 하는 데 도움을 주는 반면, 백런지 동작은 종아리를 매끈하게 해준다. 종아리 부분의 근육을 많이 사용하면서 늘려주기 때문이다. 동시에 엉덩이를 올려주는 힙업 효과까지 함께 누릴 수 있다. 

곧게 서 있는 자세에세 양손은 허리 옆에 올리고 한쪽 발을 뒤로 최대한 멀리 보낸다. 다른 쪽 다리는 90도로 구부리되 무릎이 발등보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 백런지 동작을 하며 걷기는 상당히 힘들다. 따라서 파워워킹이 끝난 후 스트레칭을 하기 전, 왼발과 오른발을 번갈아서 10회씩 2~3세트 시행한다.

 

1) 곧게 선 자세에서 양손은 허리 옆에 올리고 한쪽 발을 뒤로 최대한 멀리 보낸다.

2) 다른 쪽 다리는 90도로 구부리되 무릎이 발등보다 앞으로 나가지 않도록 한다.

3) 양다리를 번갈아서 10회씩 2~3세트 시행한다.

 

출처 (책 내 인생 최고의 걷기 다이어트 웍트/권현정)

 

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