허벅짓살 빼는 운동, 저주받은 하체 벗어나기 ('허틈'만들기)

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출처 m.health.chosun

요즘은 일명 '허틈'을 만들기 위해 노력한다. '허틈'이란 무릎을 대고 앉거나 섰을 때 허벅지 안쪽의 벌어진 틈을 뜻하는데, 이 '허틈'이 클수록 허벅지가 날씬하고 탄력이 있어 늘어지지 않았음을 의미한다고 한다.

 

일부 여성들은 일명 '승맛살'이라 부르는 허벅지 옆 부분까지 불룩 튀어나와 청바지는 무조건 큰 사이즈를 사야만 했다. 

 

하체비만은 태생적인 이유가 크다. 특히 동양인은 서양인과 비교했을 때 유전적으로 하체비만이 되기 쉬운 체질이며, 여성이 남성보다 더 그렇다. 가임기 여성의 몸은 임신을 대비해 배와 허벅지, 엉덩이에 항상 지방을 쌓아두려고 하는 경향이 있기 때문이다. 그래서 더욱더 신경을 써서 꾸준히 관리해야 하는 부위가 바로 허벅지 라인이다.

 

예쁜 허벅지를 만들기 위해서는 1주일에 한두 번은 반드시 운동해줘야 한다. 그뿐 아니라 평소 머리를 말리거나 양치질을 하거나 설거지를 할 때에도 다리를 그냥 놔두지 않고 '와이드 런지'나 '사이드 레그' 동작을 끊임없이 하는 것을 추천한다. 

출처 tistory

허벅지 라인이 두꺼운 원인?

1) 전체적으로 살이 쪄서 허벅지가 굵은 경우인데, 이때는 유산소 운동으로 체지방을 빼주면서 적절한 근력운동을 추가해 라인을 잡아주어야 한다.

 

2) 다리가 쉽게 피로하고 잘 붓는 경우로, 이때는 틈나는 대로 허벅지를 주물로 마사지를 하고 혈액순환이 잘 되도록 운동을 해야 한다.

 

3) 지나치게 발달된 근육으로 인해 두꺼워진 경우가 있다. 운동으로 근육이 발달되어 있는 상태에서 갑자기 운동량이 줄거나 식사량이 늘어나면 근육이 지방화되거나 근육 사이사이 지방이 붙어 두꺼워지는 것이다. 이 경우에는 근력운동보다는 유산소 운동을 통해 전체적으로 체지방을 빼주고, 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 것이 중요하다.

출처 네이버블로그

저주받은 하체에서 벗어나기(워킹런지)

최고의 하체 운동으로는 스쿼트 동작과 런지 동작을 꼽을 수 있다. 파워워킹을 할 때 런지 동작을 응용한 '워킹 런지'를 함께 해주면 허벅짓살을 빼는 데 큰 도움이 된다. 일반적인 런지 동작은 제자리에서 한쪽 다리를 앞으로 90도 구부리며 내밀었다가 뒷다리를 중심으로 일어서는 것인데, 이 동작을 제자리에서 하는 것이 아니라 앞으로 걸어가면서 하는 것이다.

 

이때 보폭을 조금 넓히면 엉덩이까지 자극이 가서 힙업에도 효과가 있다. 그렇다고 너무 무리하게 넓히면 무릎 관절에 통증이 올 수 있으므로 적당히 조절해야 한다. 또 앞으로 발을 내디딜 때 무릎을 90도로 구부리며 내미는데, 이때 무릎이 발가락 선을 넘어가지 않도록 구부리면서 앞발의 중심은 뒤꿈치에 둔다. 

 

뒷다리의 무릎도 90도 정도 구부려 무릎이 지면에 닿을 정도로 내려준다. 팔은 자연스럽게 내려뜨리거나 허리에 얹어도 된다. 상체는 가급적 구부리지 말고, 배는 항상 힘을 주어 긴장한 상태를 유지한다.

 

이 동작을 할 때는 먼저 오른발을 앞으로 내민 후 일어설 때는 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 일어난다. 그러고 나서 두 발을 모았다가 다시 왼발을 앞으로 내미는 순서로 걸어간다.

 

파워워킹에 워킹 런지를 더하고, 평상시에도 틈나는 대로 허벅지 운동을 하면 저주받은 하체에도 '허틈'을 만들 수 있다.

 

1) 시선은 전방을 향하고, 몸통은 앞으로 굽히지 말고 똑바로 세운다.

2) 오른쪽 다리를 90도로 굽혀 앞으로 내밀되, 무릎이 발가락을 넘지 않도록 한다. 왼쪽 다리는 무릎이 거의 지면에 닿을 정도로 내린다.

3) 앞발을 최대한 멀리 내디뎌 간격을 확보하고, 일어설 때에는 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며 일어난다.

4) 일어선 후에는 두 발을 모았다가 다시 왼발을 앞으로 내미는 순서로 걸어간다.

 

출처 (책 내 인생 최고의 걷기 다이어트/권현정)

 

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