초보자를 위한 다이어트 식사법(비교적 많이 먹으면서도 살을 빼는)

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체중을 감량하기로 마음을 먹었지만 갑자기 자신의 식습관을 바꾸기가 어려울 때 쓸 수 있는 식사법을 소개한다.

체지방이 정상 체중보다 많은 비만일 사람의 하루 식사량을 살펴보면 생각보다 많은 양의 음식을 먹고 있었을 것이다. 그러므로 갑자기 하루 1,200~1,500kcal의 기초대사량 정도의 식사를 하지 않아도 하루 권장량 정도만 정확하게 지켜도 살이 빠지게 된다. 

 

왜냐하면 비만이 된 사람은 분명히 지나치게 많이 먹던 시간들이 쌓였기 때문이고, 현대의 식생활 환경은 너무 쉽게 권장량을 넘길 수 있기 때문이다. 하루 권장량을 넘기기는 생각보다 간단하다. 예를 들어 한식으로 하루 세끼를 먹는다고 했을 때 한 끼에 600kcal로 잡으면 하루 총섭취량은 1,800kcal가 된다.

 

여기에 무심코 마신 휘핑크림과 시럽이 들어 간 커피 한 잔이 350kcal가 넘고, 간식으로 빵을 2~3개 먹는다면 800kcal가 추가된다. 저녁에 야식으로 치킨 반마리 1,000kcal에 피자 2조각을 먹었다면 1,200kcal가 더해진다. 이걸 모두 합하면 하루에 섭취한 전체 칼로리는 5,150kcal가 된다.

 

샐러드에 고칼로리 드레싱을 첨가하거나 탄산음료를 마시고 간간이 간식으로 먹은 아이스크림까지 있다면 칼로리가 늘어날 것이다. 

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그러므로 무리하지 않게 다이어트를 시작할 때에는 먹는 음식의 종류를 곡물과 지방이 적은 살코기와 생선, 채소와 과일 등의 자연스러운 음식으로 바꿔주면 된다. 하루의 먹는 음식의 양을 줄이지 않고도 칼로리를 낮추고 건강식으로 먹을 수 있어서 1단계 다이어트가 가능하다. 

 

그러려면 꼭 체중 감량에 성공해서 달라지겠다고 마음을 먹는 것이 중요하다. 어쩌면 잘 알고 있는데도 지금까지 해오지 않았을지 모르지만 본인이 변하려면 실천해야 한다.

다이어트 식단을 보다 쉽게 실천하기 위해서는 어떡하면 좋을까?

일단 정크푸드와 가공 식품을 제한하고 외식에서는 한식으로 먹기로 한다. 물론 외식을 하지 않는다면 나트륨 섭취 칼로리도 줄일 수 있지만 밥을 사 먹어야 하는 입장이라면 칼로리가 비교적 낮은 한식을 택하는 것이 좋다.

1단계 식단의 예를 보자. 1단계는 하루 권장량이나 하루 1,600kcal ~ 1,800kcal를 기준으로 한다.

아침	(집에서) 밥 2/3공기, 된장찌개, 달걀 프라이 1개, 김치 작은 접시, 나물무침 1접시, 고등어구이 1토막
점심	(회사에서 외식으로) 비빔밥 1인분
저녁	(집에서) 밥 1공기, 쇠고기 안심 구이 200g, 김치 작은 1접시, 나물무침 1접시

한 끼에 600kcal 정도로 잡으면 세끼에 약 1,800kcal다. 여기에 간식을 선택해도 되고 안 해도 되지만, 비교적 에너지 밀도가 낮은 음식으로 골라서 간식을 준비해보기로 한다. 하루 종일 새끼 식사 사이에 먹는 간식은 다음과 같다.

삶은 달걀 2개	140kcal
아몬드 15알	105kcal
바나나 작은 것 2개 200g	186kcal
저지방 플레인 요거트 2개	180kcal

간식의 칼로리를 모두 합하면 611kcal다. 하루 동안의 세끼 식사와 간식을 전부 합하면 2,411kcal다. 이 정도의 분량이면 성인 남성의 하루 권장량 정도지만, 비만이거나 고도 비만인 경우는 체중이 늘수록 하루 권장량 또한 늘어나기 때문에 이 정도의 칼로리로도 배고픔을 호소할 수 있다.

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하루 동안 이렇게 자신이 먹은 칼로리를 기록해보면 그동안 얼마나 무작정 많이 먹었는지도 실감할 수 있게 된다. 몸을 위하는 좋은 음식이 아니라 고칼로리에 성분은 지방이나 좋지 않은 탄수화물이고, 소금과 설탕, 트랜스 지방 함량만 더 높였을 것이다.

 

하지만 신경 써서 섭취하는 음식을 자연스러운 음식으로 바꾸면 먹는 양을 평소보다 조금만 줄이면서도 칼로리는 절반 정도까지 줄일 수 있다. 그뿐만 아니라 가공 식품을 피하고 좋은 지방을 섭취하기 때문에 대사 장애로 올 수 있는 질병 등도 미리 예방할 수 있다.

 

출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)

 

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