중급자를 위한 다이어트 식사법(음식에 자유로우나 엄격한 규칙)

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많은 사람이 권장 칼로리를 지키는 것만으로는 살이 빠지지 않는다고 말할 것이다. 그러나 엄밀하게 말해 권장 칼로리만 정확히 지켜도 천천히 빠질 수도 있다. 살이 빠지지 않는 이유는 권장 칼로리를 지키지 못했거나 오히려 초과되었기 때문이다.

 

다이어트를 결심하면서 하루 800~1,000kcal만 섭취하여 살기로 마음먹고 하루나 이틀 정도는 단식을 했을지도 모른다. 그러나 이후 과식과 폭식이 이어지고, 후회하며 다시 다이어트를 결심하는 과정이 몇 번이나 반복하다 오늘의 모습이 된 것이다. 어쩌면 권장 칼로리를 지키는 초보자 식사법도 꾸준히 실천하기 어려웠을지도 모른다.

 

초보자 식사법의 단점은 시간이 오래 걸린다는 점이다. 그리고 그만큼 인내심을 발휘해야 효과가 나타난다. 중급자 식사법은 좀 더 빠른 효과를 내며 다이어트를 진행하고 싶은 사람들을 위한 방식이다. 하루 칼로리를 자신의 기초대사량보다 약간 높게 잡고 운동은 1~3단계로 잡고, 남성의 경우 1,500~1,800kcal로 잡으면 된다.

 

운동은 중급자 단계와 상급자 단계를 선택해서 하면 체지방 감량에 더욱 효과적이지만 개인의 상황에 따라서 초급자 단계를 해도 무방하다. 

중급자 식사법은 자신의 기초대사량 수준으로 먹으면서 어느 정도는 다이어트에 자신감이 붙은 사람일수록 효과가 좋다. 초급자 식사법을 통해 조금이라도 자신감이 붙은 사람일수록 효과가 좋다. 초급자 식사법을 통해  조금이라도 달라진 모습을 보면서 가능성을 보았기 때문이다. 그리고 항상 이 정도를 지키는 것이 아니라 일주일에 한두 번은 초급자 식사법을 병행하면 된다. 자신의 권장량에서 그동안 먹고 싶었던 음식으로 먹을 수 있는 날을 정하면 된다. 중급자 식사법의 예를 들면 다음과 같다.

아침	고구마 150g, 달걀 1개, 사과 반쪽 100g(총 319kcal)
점심	(회사에서 동료들과 외식으로)참치회 덮밥 1인분 TIP! 밥을 반 정도 덜어서 칼로리를 낮추기(총 450~550kcal)
저녁	닭가슴살 구이 150g, 현미밥 1/3공기, 김치 1접시, 나물무침 작은 1접기(총 313kcal)

 

여기까지 세끼 식사의 칼로리는 1,026~1,182kcal이다. 다음으로 하루 종일 먹는 간식도 살펴보자.

견과류 25g(145kcal)	바나나 200g(186kcal)
저지방 우유 1잔 200ml(80kcal)	구운 달걀 2개(140kcal)
크림과 설탕이 든 커피 또는 유자차 1잔(70kcal)	기타 녹차나 보리차 등은 칼로리가 거의 없으므로 물 대신 수시로 마셔도 좋다.

간식의 총칼로리는 621kcal다. 하루 세끼 식사와 간식을 모두 합하면 1,652~1,803kcal 정도가 된다. 만약에 하루 칼로리를 1,200kcal로 잡으려면 간식을 먹지 않아야 한다. 그러나 메뉴를 조금 바꿔주거나 간식을 줄여서 1,300~1,400kcal로 맞춰주어도 된다.

 

하루의 식사 방식도 자신의 상황에 맞게 아침-점심-저녁의 순서를 바꿔도 되지만, 될 수 있으면 저녁에는 단백질 위주로 먹어야 체지방이 덜 쌓인다. 방에는 활동량이 줄어들기 때문이다. 아침에는 하루의 활동량을 생각해서 탄수화물 위주로 먹는 것이 좋다. 하지만 중요한 것은 내가 정한 하루 칼로리를 지키려고 노력하는 것이다.

 

다이어트는 어느 한 가지만 가지고 쉽게 결과를 보장할 수가 없다. 전체를 보고 생각해야 한다. 그리고 무엇보다도 본인의 상황에 맞게 식단을 재구성할 줄 알아야 한다. 

 

앞서 제시한 식단도 본인의 상황에 맞게 약간씩 변형해보자. 고구마 대신에 굽거나 찐 단호박이나 호밀 식빵 한 장으로 바꾸어도 된다. 어떤 날은 바나나 대신에 칼로리가 더 낮은 방울토마토나 키위를 선택해 번갈아 먹어도 된다. 저녁의 단백질 섭취를 보다 다양하고 맛있게 하려면 달걀흰자 4개에 노른자 1개로 달걀말이를 만들어 먹어도 좋다. 닭가슴살에 질렸다면 생오징어를 데쳐 초고추장에 찍어 먹을 수도 있다.

그날의 식단을 기록하는 것을 추천한다. 아주 정확하거나 구체적이지 않아도 좋다. 꾸준히 기록하다 보면 하루의 음식 섭취량을 쓰지 않고도 충분히 기억해야 할 것이다. 물론 이 단계가 되면 다이어트에 어느 정도는 성공해서 상급자 단계를 바라보게 된다.

 

아무리 다이어트를 하겠다고 곧은 결심을 해도 중급자 식사법을 매일 지키기는 어렵다. 몇 번 정도는 하루 권장량만 지키는 초급자 식사법으로 돌아갔다가 와도 좋다. 중요한 것은 내가 정한 감량 목표를 이루는 일이다.

 

꼭 체중이 아니더라도 치수가 줄어들어 작아서 입지 못했던 치마가 헐렁해지고 꼭 끼었던 바지가 편하게 입을 수 있으면 된다. 기분은 훨씬 좋아졌을 것이다. 그러다 보면 슬슬 나도 모델 몸매처럼 완벽해지고 싶어 진다.

 

출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)