전문가들을 위한 다이어트 식사법(아주 엄격한 식단)

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전문가들을 위한 엄격한 다이어트 식사법?

전문가조차도 다듬어진 몸을 유지하는 일은 어렵다. 보디빌더들도 시즌과 비시즌의 몸이 다르다. 모델들이 패션쇼를 앞두고 아주 엄격하게 식사 제한을 하는 것을 보면 충분히 알 수 있다.

 

하물며 온종일 자신의 몸을 만들기 위해 모든 에너지를 투자하면서 운동하고 식단을 꼼꼼하게 계획해서 그대로 실행할 뿐만 아니라 충분히 숙면을 취할 수 있는 평범한 사람이 얼마나 될까? 시간과 경제력이 뒷받침해준다고 해도 어려운 일이다.

 

그러나 다이어트를 하겠다고 결심한 많은 사람들은 모델이나 연예인의 '마른 몸'을 목표로 삼는다. 그리고 살을 빼기 위해서는 더욱 인내심을 가지고 식사를 제한해야 한다고 생각한다. 다이어트를 결심한 사람에게 지극히 정상적으로 나타나는 생각이지만 마른 몸에 집착한 나머지 거식증, 폭식증 등으로 발전하기도 한다.

 

섭식장애로 인한 사망률은 5~18%에 이른다. 더 이상 섭식장애는 패션모델들에게만 나타나는 특별한 질병이 아니다. 일반인, 특히 10~30대의 여성들에게도 많이 나타난다. 그러니 심리적인 원인 또한 개인마다 다르므로 '자신의 체중을 지금보다 줄여서 더 나아지고 싶은 마음이 어디가 잘못되었는지?' '섭식장애가 심각하게 진행되고 있는데도 왜 자각하지 못했는지?'등에 대한 섭식장애가 더 나빠지기 전에 자신을 바로 보는 것이 중요하다.

지금도 날씬한데 더 나아지겠다고 욕심부리는 자신을 책망하라는 말이 아니다. 누군가 뚱뚱하다며 자신을 놀렸다고 보란 듯이 더 살을 빼겠다고 결심하라는 것도 아니다. 몸을 만드는 일은 본인을 위한 일이어야 한다. 어떤 선택을 하든지 선택을 하는 자신을 사랑하고 자신의 선택에 당당하면 된다.

 

사람에 따라서는 직업상 몸매를 유지해야 되는 일도 있고 일반인이지만 자신이 좋아서 그렇게 유지하고 싶은 사람도 있다. 누군가의 강요에 의한 것이 아니다. 설사 누군가 나에게 마른 몸을 유구한다고 하더라도 그건 그 사람의 일이지 나의 일은 아니다. 본인이 만족하고 자존감을 느끼는 일이 먼저다. 누군가의 욕구를 충족시키기 위해서 내가 있는 것이 아니다.

 

심지어는 깡마른 모델을 고집하던 모델계도 서서히 변하고 있다. 건강한 아름다움을 추구하는 사회적 변화 때문인지도 모른다. 탄탄하고 균형 잡힌 몸을 만드는 일도 거저 되지는 않는다. 탄력 없이 그저 마르기만 한 몸이 되지 않고 날씬하고 탄탄한 몸을 만들려면 세끼 식사를 빠짐없이 챙겨야 한다. 필요하다면 소량의 간식을 2~3번 식단에 넣어도 된다.

하루 식사량은 기초대사량 정도로 약 1,200~1,500kcal가 되도록 잡는다. 중급자 식사법과 칼로리는 같지만, 다른 점은 초급자 단계로 내려가서 하루 권장 칼로리만큼 먹는 일이 없다는 점이다. 오히려 1주일에 한두 번은 1,000kcal로 먹야야 한다. 운동은 초급자~전문가 단계 중에서 자신이 실천 가능한 것으로 하면 된다. 전문가 단계 식사법에서는 음식의 섭취량이 적기 때문에 무리하게 운동을 하지 않고 자신에게 맞는 수준으로 선택하도록 한다.

 

고구마와 호밀 식빵, 현미밥, 생선, 살코기, 우유나 두유, 콩, 미역과 김 같은 해조류, 과일과 채소로 구성된 질 높은 식사를 한다. 이런 음식으로 하루 식사를 구성하면 낮은 칼로리로 건강하고 예쁜 몸을 만들 수 있다. 칼로리만 높았지 영양은 거의 없는 식사를 한다면 남은 에너지는 몸에서 지방으로 쌓이고 온갖 성인병을 부를 뿐이다.

 

날씬해진다는 이면에는 이렇게 건강하게 살 수 있다는 의미도 포함된다. 물론 전문가 단계 식사법은 개인의 선택이다. 중급자 단계에서 끝내도 건강하고 자신의 체중에 만족한다면 문제가 없다.

상급자 단계 식사법은 다음과 같다.

아침	현미밥 1/3공기, 김치 작은 1접시, 달걀흰자 3개와 노른자 1개로 만든 오믈렛, 미역국 1그릇(콩나물국이나 다른 맑은 된장국으로 대체해도 된다.) 기타 나물이나 담백한 반찬 작은 1접시
점심	바나나 1개, 구운 달걀 2개, 두유나 우유 1잔, 고구마 100g~250G
저녁	양상추와 채소를 섞은 닭가슴살 샐러드 200g, 호밀 식빵 1장, 땅콩버터잼 1ts
간식	견과류 25g, 과일 100g, 저지방 플레인 요거트 1개

 

식단의 칼로리를 전부 합하면 약 1,200~1,500kcal가 된다. 식사의 순서와 음식의 종류를 조금씩 바꿔도 좋다. 

 

닭가슴살 대신에 두부나 생선 등으로 하루 단백질 섭취량도 만족시켜야 한다. 전문가 식사법은 단백질이 약 70g 정도가 된다. 채소와 과일의 종류를 다양하게 바꿔가면서 먹으면 다이어트 스트레스도 줄고 의외로 1,500kcal 안에서 많은 음식을 먹을 수 있다. 물론 몸에  좋고 에너지 밀도가 낮은 음식 재료여야 한다.

 

출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)

 

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