임신중 체중 관리와 출산 후 몸매 회복하는 방법!(임산부 다이어트)

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임신과 출산 후의 흔히 저지르는 실수?

바로 많이 먹는 것이다. 임신 중에는 오로지 태아만을 생각해서 영양을 고려한다는 것이 자칫 잘못하다가는 그만 모든 음식을 아무 제재 없이 잘 먹어야 한다는 것으로 오해하기도 한다.

 

하지만 임신으로 더 섭취해야 하는 칼로리는 임신 3개월부터 겨우 밥 반 공기 분량 정도인 150kcal, 임신 후반기에는 350kcal 정도다. 성인 여성의 하루 권장 칼로리인 2,000kcal에서 300kcal가 추가된 2,300kcal를 섭취하면 되는 것이다. 수유에 의한 칼로리 증가 역시 500kcal 정도밖에 되지 않는다. 뜻밖의 적은 양에 놀랄 것이다. 일신중에는 잘 먹어야 한다며 이것저것 입맛만 생각하지 말고 영양을 고려한 양질의 식사를 해야 한다.

 

임신 중 운동은 더욱 건강한 아이를 출산하게 하고 태아의 여러 가지 질병 발명률을 감소시킨다. 임신 기간의 운동은 임신성 고혈압과 당뇨 발병률을 낮추고 비만으로 인한 제왕절개 수술의 필요성을 절반으로 낮춘다. 또한 콜레스테롤 수치와 임신중독증 발생률을 낮춘다.

 

임신 중에도 윗몸일으키기 같은 복압을 높이는 운동은 하지 않는 편이 좋고, 걷기나 가벼운 중량 운동 정도로 임신 초기부터 조금씩 하는 것이 바람직하다. 임신 중 갑작스럽게 무리한 운동은 당연히 피해야 한다.

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A라는 여성은 체중 감량을 목적으로 운동을 시작했다가 임신 사실을 알고 그때부터 출산까지 꾸준히 운동을 하게 되었다. 과거 A는 아이 둘을 제왕절개로 낳았지만 셋째는 자연 분만에 성공하기 원했다. 때문에 몸의 중량을 사용한 강도가 높지 않은 근력 운동과 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 함께하며 체중 관리를 한 결과, 셋째 아이를 자연분만으로 순산했다. 

역시 운동은 바로 당장 나타나지 않지만 놀라운 결과를 가져다준다. 

 

임신 기간의 정상적인 체중 증가는 보통 약 11~16kg 정도로 인심 기간에는 다이어트를 위해 너무 과하게 하루에 섭취하는 칼로리를 줄이면 안 된다. 임부는 여성 권장 칼로리 2,000kcal에서 300kcal를 추가하고 모유 수유하는 산부는 500kcal를 추가해서 통곡물 종류와 단백질 식품, 채소와 과일, 견과류와 해조류를 적절하게 섭취하면 된다. 여기서도 중요한 것은 당질과 나쁜 기름으로 만들어진 정크푸드를 멀리해야 한다는 점이다.

 

산모가 출산 후 모유 수유를 하게 되면 아이 건강에도 좋은 뿐만 아니라 산모의 건강도 좋아진다. 또한 수유로 인한 칼로리 소비는 출산 후 몸매를 회복시키는 데 도움이 된다. 임신과 출산으로 체중이 늘어나 고통받는 여성들이 많은데 그것은 임신과 출산, 수유 기간에는 무조건 잘 먹어야 한다는 음식 섭취에 대한 잘못된 생각 때문인지도 모른다.

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임신 중에는 먹고 싶은 음식을 즐기는 것도 중요하지만 어느 정도로 음식을 먹어야 하는지, 그리고 어떤 종류의 음식을 먹어야 하는지, 그리고 어떤 종류의 음식을 먹어야 하는지 잘 선택해야 한다. 

 

임신으로 인한 자연스러운 체중 증가 외에 더 살이 찌지 않도록 임신 중 운동에도 신경을 써야 건강하게 출산을 할 수 있다. 동네 공원을 가볍게 걷거나 집 앞 산책 같은 무리를 주지 않는 운동을 매일 20~30분 정도 해도 좋다.

 

운동 외에도 쾌적한 집 안 환경을 위해서 청소 등을 즐겁게 하는 것도 활동량을 늘리게 되어 체중 조절에 효과적이다. 이러한 사소한 노력 하나가 나중에 출산에 도움이 되고 필요 이상으로 체중이 늘지 않아서 심리적인 부분까지 건강하게 해 준다.

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정리

- 임신 중 무조건 잘 먹어야 한다며 많이 먹는 실수를 한다. 하지만 임신으로 더 섭취해야 하는 칼로리는 생각보다 많지 않으므로 무조건 먹기보다는 영양을 고려한 양질의 식사를 해야 한다.

 

- 임부는 여성 권장 칼로리 2,000kcal에서 300kcal를 추가하고 모유 수유하는 산부는 500kcal를 추가해서 통곡물 단백질 식품, 채소와 과일, 견과류와 해조류를 적절하게 섭취하면 된다.

 

 

출처(먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다/김소영)